pompki a max

Witam. Chciałbym prosić o opinię nt. aktualnego planu treningowego. Płeć: M Wiek: 23 Waga: 59.1 BF: 15,5% Wzrost: 170cm Cel treningowy: delikatne zredukowanie tłuszczu + nabranie czystej masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni: 6msc. Uprawiane inne sporty: brak, praca siedząca Dostęp do sprzętu: siłownia domowa - hantle, sztanga prosta i [...]

Aktualnie jestem na redukcji.Dieta + cm3+ lipo z-9 pack + białeczko. Pytanie co zmienic w treningu zalezy mi powiekszeniu miesni, najbardziej klaty. Plecy - Martwy ciąg 5x5 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12 Wisołowanie końcem sztangi jedną ręką 4x10 Szrugsy -4x12 Bic Uginanie ramion ze sztangą 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na [...]

Mam tu plan na którym mam zamiar ćwiczyć lecz nie jestem pewien czy wszystko rozpisałem tak jak powinno być i proszę profesjonalistów o sprawdzenie tego za co bardzo dziękuje. Wszelkie poprawki mile widziane. Poniedziłek Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6/6 Wyciskanie sztangi w skosie 30stopni 12/10/8/8 Rozpiętki na atlasie 12/12/12/12 [...]

Poniedziałek KLATKA (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych) 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 15/12/8/6/6/8 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x 8-12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 8-12 BICEPSY (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6/6/8 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami [...]

Na początku witam wszystkich forumowiczów. Na pewno macie już serdecznie dość opiniowania kolejnych planów ale proszę dajcie szansę jeszcze jednemu amatorowi chcącemu trochę nad sobą popracować. Jeśli chodzi o budowę to raczej ektomorfikiem, tak mi sie wydaję. W wieku ok 22l ważyłem zaledwie niecałe 60kg...! Udało mi się jakoś po kilku latach [...]

Witam! Mam 25 lat, trenuje od 18 roku życia z dużīmi przerwami (poltora roku treningu, poltora roku przerwy itd.) Ostatnimi czasy wziałem się za trening i spalanie tkanki tlsuczowej (Bieganie, Rower, Dieta nisko tłuszczowa). Schudłem jakieś 10kg. Mam 179cm wzrostu i obecnie ważę 69kg Zaczałem ćwiczyć na siłowni 5 miesięcy temu, ćwicząc [...]

Wiek: 22 lata - facet Waga: nie znam, na oko 74-76 Wzrost: 188cm Cel: masa Staż: kiedyś rok Capoeiry, potem siłownia 2 miechy, 2 lata nic nie robienia czyli - staż zerowy Aktywność fizyczna: Fan filmów porno Witam serdecznie, tak jak napisałem moim celem jest masa, maxymalny staż na siłowni to 2 miechy - pierwszy ACT, potem zwykly trening i [...]

[...] bez diety do tej pory, zawsze split, przerwy czasami pół roku, czasami miesiąc, ostatnio systematycznie split ale było bez pleców(kontuzja lędźwiowych), a na klatkę tylko pompki różnego rodzaju, teraz się zmieniło. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa: ławka + urządzenie do wyprostów nóg, [...]

[...] i tricepsy: klatka: wyciskanie serie na ławce poziom(56kg) 10 8 8 4 6 skos sztangielkami(po 19kg) rozpiętki(po 11kg) tricepsy: wyciskanie francuskie(24kg)10 8 8 6 okrutne pompki max max max wyciskanie sztangi wasko dłoń od dłoni 5-10cm(45kg) plecy plecy: przyniąganie wyciągu za glowe(45kg)10 8 8 6 martwy ciąg(60kg) 10 8 8 6 wiosłowanie [...]

[...] barki+triceps wyciskanie żołnierskie: 10x, 8x, 6x, 4x; podciąganie wzdłuż tułowia: 4x10-12 unosy w opadzie: 4x10-12 francuz leżąc: 3x10-12; prostowanie na wyciągu: 3x10-12 pompki szwedzkie/na poręczach z obciążeniem: 4x max CZ: plecy+brzuch podciąganie nachwyt: 4xmax; martwy: 4x8-10; wiosłowanie w opadzie sztangą: 4x8-10; przyciąganie drążka: [...]

[...] (podchwyt) 8/8/8/8 3. wiosłowanie hantlą 8/8/8/8 4. martwy ciąg 8/8/8/8 5. wyciskanie wąskim chwytem 8/8/8 6. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8/8/8 7. pompki w podporze tyłem max/max/max SRODA klata + bic + przedramienie 1. wyciskanie leżąc (płaska, sztangielki) 8/8/8 2. wyciskanie skos (góra, sztangielki) 8/8/8/8 3. [...]

Witam chcialbym zdac relacje z cyklu na metanabolu. Może komus kiedys sie przyda. Zaczne od ankiety : 1. WIEK: 2. WAGA: 18 3. WZROST: 183 4. WYMIARY: -biceps: 38 -klatka: 105 -udo: 57 -talia: 86 nad pempkiem 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 6. DIETA: -białko:ok 2,5 -węglowodany: ok 4 -tłuszcz: ok 1,2 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 0 8. TRENING: [...]

I trening PLECY 1. Podciąganie podchwytem 4s max 2. .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 8-12 40 50 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 8-12 4. Wyciąg pionowy do klatki - szeroko 4 8-12 BICEPS 4. Uginanie ze sztangą prosta stojąc 3 10-12 25 5. Ugin. naprzemienne stojąc z supinacją - sztangielki 3 10-12 10 6. Uginanie na [...]

[...] 3 - 8 seria 4 - 8 seria 5 - max , min 15 Atlas - wyciskanie górnej rury w atlasie ta nad motylkiem seria 1 - 7 seria 2 - 12 seria 3 - 12 seria 4 - 7 seria 5 - max , min 15 Atlas- motylek seria 1 - 5 seria 2 - 9 seria 3 - 9 seria 4 - 5 seria 5 - max , min 12 Potem pompki seria 1 - 7 seria 2 - 7 seria 3 - 13 seria 4 - 13 seria 5 - max , min 15

[...] wtorek wolny Sroda 1 barki wyciskani na barki siedząc 4x 10 8 6 6 wyciskanie z przodu siedząc 3x 10 8 6 wznosy boczne 3x 10 8 6 triceps wyciskanie francuskie 3x 10 8 6 pompki na poręczach 3x max znad głowy 3x 10 8 6 Czwartek nogi przysiady 4x 10 8 6 8 -wykroki 4x10 8 6 8 łydki -maszyna 3x10 8 6 wspięcia na palce 3x 10 8 6 brzuch [...]

Witam! Przepraszam za duże rozpisanie się ale zależy mi mocno. Mój sposób odżywiania jest bardzo dziwny. Poza tym cały czas prowadziłem siedzący tryb życia. Co roku przybywało mi około 5kg. Około pół roku temu zatrzymałem to ogarniając się i biorąc się do roboty. Zacząłem się więcej ruszać i teraz stoję z wagą miejscu. Nie chciałbym tego jednak, [...]

[...] tym cwiczeniem gdyz jest on dla mnie priorytetem ) przysiad 5 x 5 wyciskanie na lawce 5 x 5 martwy ciag 5 x 5 B przysiad 5 x 5 military press 5 x 5 wioslowanie 5 x 5 pompki na poreczach 3 x max Czy mam robic tak, ze w 1 serii kazdego cwiczenia wykonuje serie rozgrzewkowe i nastepne 5 robie juz ciezarem docelowym, stalym czy tak jak [...]

Zwiekszenie obwodu ramion o 2,5 cm w ciagu 45 dni. Jest to program rozpisany przez Dona Heyla, trenera powerliftingu i kulturystyki z Miami w stanie Floryda służący do zwiększenia obwodów rąk w stosunkowo krótkim czasie. Przez twórcę został nazwany „superpauza". W skrócie można ja opisać w ten sposób: Wykonuje się 10 serii jednego ćwiczenia ze [...]

[...] 3s Środa OFF Czwartek (biceps + triceps) uginanie ze sztanga 4s mlotki 3s uginanie z hantla z oparciem o lawke (brak modlitewnika) 3s francuz sztanga 3s wyciag gorny 3s pompki w podporze tylem 3s Tu zastanawialem sie nad superseria, ale nie jestem pewnien o.O chyba tak zostawie jak jest. Piątek (nogi) Przysiady 4s Wykroki 4s uginanie [...]

[...] 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy [...]